こんにちは。
LienのCHIHIROです。
「産後のダイエット」
出産したママの多くが
気になるところですよね！
「何かやらないと・・・」
と思いならがも何から始めたらいいのか？
日々の赤ちゃんのお世話で
あっという間にすぎていく毎日。
そして突然やってくる
腰痛や肩凝り！！！
マイナートラブル！
腰が痛いし、運動は無理！！
そんなママもきっと多いですよね。
そして妊娠中に１０キロ以上増えた体重。。
どうやって戻す？？
って言うか戻るの？？
特に初めて出産するママは
カラダへの不安は大きですよね。
今回は産後のママが気になる
◉産後にピラティスをするとどんな効果があるのか？
◉ピラティスは産後のダイエットになるのか？
◉どんなことから始めたらいいのか？
をご紹介していきます！
ぜひ参考にしてみてくださいね。
産後のピラティスの効果とは？
1.尿漏れ・骨盤底筋の回復
妊娠中、大きくなる子宮や赤ちゃんを
支えてくれている
「骨盤底筋」という筋肉。
出産の時には赤ちゃんの産道となり、
引き伸ばされ、ダメージを
受けている筋肉です。
この筋肉が緩みっぱなしの状態だと
「産後の尿漏れ」や「腰痛」が
起こりやすいと言われています。
ピラティスでは、
「骨盤底筋」を意識してインナーマッスル
に働きかけた動きが多いので、
骨盤底筋の回復に効果的です。
2.骨盤の歪みを整える
ピラティスでは骨盤の動きが多いので
偏った骨盤の歪みを整えるのにも
効果が期待でき、
骨盤周りの筋肉をしっかりと
動かすことで骨盤の歪みを
整えることに繋がります。
3.体力・筋力の回復
妊娠中は体力・筋力共に低下気味。
そのため産後疲れやすかったり、
力が入らなかったり・・・ということが
よく見られます。
もともと、ピラティスは
リハビリから生まれたメゾットなので
産後の弱ったママのカラダにも
無理なく運動を行うことができ、
体力や筋力の回復を行うことができます。
4.腰痛・肩こりの予防
骨盤や背骨を動かす動きが多い
ピラティス。
凝り固まった筋肉を無理なく
動かすことができるので、
姿勢不良による腰痛や肩こりの改善や
予防が期待できます。
5.腱鞘炎の予防
長時間の赤ちゃんの抱っこや
産後のホルモンバランスの乱れ
によっても起こると言われている
腱鞘炎。
運動することでホルモンバランスを
整えやすく、
また無理のない正しい姿勢や
筋力が身につくことで
腱鞘炎の予防も。
6.引き締め・ダイエット
産後はなかなか運動する
機会も減ってしまうので、
筋力も低下してしまい、
代謝も落ちて産後太りにも
なりやすい産後。
ピラティスでインナーマッスルに
働きかけながら動くことで
内側からカラダを安定させ、
姿勢が整うことで自然と
スラッと引き締まった
ボディラインに♪
7.リフレッシュ・血流改善
全身心地よく動くことで、
血液のめぐりもよくなり、
動いた後は心も体もスッキリ！
授乳中のママは、
血液循環もよくなるので、
赤ちゃんにいい母乳を
飲ませてあげれることにも
繋がります。
ピラティスは産後のダイエットになる？
産後のダイエットの目的は？
「産後ダイエット」の
目的は何ですか？
妊娠中に増えた体重を落とすこと？
それとも妊娠中に大きくなった
お腹やお尻・骨盤周りをスッキリ
させること？
産後に多いカラダの悩みは
見た目の部分だけでなく
カラダの疲労感を感じている
ママもすごく多いです！
なので産後は見た目の部分だけに
囚われず、健康に毎日笑顔で
過ごせるカラダ作りを
行っていくことが
とっても大切です。
産後のダイエットに必要なこととは？
とは言っても！
産後のダイエットで
一番気になるお腹周り。
でもだからと言って産後のママが
いきなり腹筋運動をはじめてしまうのは
身体にとっては大きな負担！
産後すぐの腹筋運動は
NGなんです！！
まずはじめていかないといけないのは
呼吸でインナーの筋肉を
目覚めさせていくということ！
インナーマッスルを意識した
呼吸をするだけでも
すごく効果が出やすいのが
産後のこの時期。
正しい呼吸ができるようになると
呼吸をするための筋肉が
しっかりと働けるようになるので、
自然と全身の筋肉に
働きかけることができるようになります。
そしてインナーマッスルを意識した
呼吸を行うことで、
先ほど説明した
「骨盤底筋」の引き締め
にも繋がってきます。
そうしてインナーマッスルの
働きが上がってくると、
姿勢を正しくキープできる
ようになり、
カラダのバランスも
整ってくるので、
自然と疲れにくいカラダへと
変化していきます！
それでは一緒に産後ピラティスの
基本の動きからはじめていきましょう♪
産後のピラティスの始め方
1.基本の呼吸
ピラティスでの呼吸は
「鼻」から吸って、
「口」から吐く。
というのが基本です。
少しずつ慣れていきましょう。
まずは胸で行う
【胸式呼吸】を感じていきましょう！
①鼻から息を吸います。
鼻から息を吸った時には
胸（肋骨）を膨らませるような
イメージで胸に呼吸を入れていきます。
そして、
②口から息を吐きます。
息を吐く時には
膨らませた胸（肋骨）をしぼませる
ように息を吐いていきます。
先ほどのSTEP1で行った呼吸を
もう少し深く筋肉を意識していきます。
①鼻から息を吸います。
鼻から息を吸った時には
胸（肋骨）を膨らませるような
イメージで胸に呼吸を入れていきます。
(ここまではSTEP1の①と同様です）
そして
②息を吐く時に肋骨をしぼませて
いきながらそのまま
【肋骨】・【おへそ】・【おへその下】と
３つボタンをしめるような
イメージで息を吐き出していきます。
３つの目のステップでは
「骨盤底筋」を意識していきます。
STEP2の呼吸までうまく意識
できるようになればあと少しです！
①鼻から息を吸います。
鼻から息を吸った時には
胸（肋骨）を膨らませるような
イメージで胸に呼吸を入れていきます。
(ここまではSTEP1の①と同様です）
②息を吐く時に肋骨をしぼませて
いきながらそのまま
【肋骨】・【おへそ】・【おへその下】と
３つボタンをしめるような
イメージで息を吐き出していき、
（ここまではSTEP2の②と同様）
内腿の間からズボンの
ファスナーをしめるような
イメージで骨盤底筋を
引き上げていきます。
③ゆっくり力を抜いて
リラックスしましょう。
はじめは少し難しく
感じるかもしれませんが
続けていくことで
1回の呼吸量も増えて
深い呼吸ができるようになってきます。
カラダの内側から
ポカポカ温まってきたり、
リフレッシュ効果も
あるのでぜひ日課に
してみてくださいね！
2.骨盤を動かしてみよう
続いて！
ピラティスの基本の
「骨盤」を動かしてみましょう。
骨盤をゆっくり丁寧に
動かすことで
腰回りや股関節周りの筋肉も
一緒に動いてくれるので、
硬くなった腰回りや、股関節周り
をゆるめる効果があります。
基本の呼吸に合わせて
行ってみましょう！
仰向けに寝転がって、
足は立てて腰幅くらいに
開いておきます。
①骨盤のニュートラルポジションを
作ります。
この時腰骨と床が平行になっていて
腰と床の隙間が少し感じれます。
②骨盤を後傾させて先ほど感じた
腰と床の隙間を無くしていきます。
この時尾骨をクルんと巻き上げる
ようなイメージで動かしましょう！
①と②を繰り返し、
骨盤を前後にゆりかごのように
優しく動かしていきましょう。
ここからは今回ご紹介した
「呼吸」と「骨盤」の動きを組み合わせた
完成形のエクササイズになります！
はじめは頭で考えながら、
動かしていくような感じですが、
とても大切なことです。
自分のカラダを上手に
コントロールできるように
なっていきましょう♪
①「呼吸」のSTEP3を使っていきます。
ニュートラルポジションで
息を吸い準備します。
②息を吐きながら骨盤を後傾させていきます。
この時、【肋骨】・【おへそ】・【おへその下】
とボタンを３つ締めながら、
【骨盤底筋】のズボンのファスナーを
引き上げる意識をしていきます。
③息を吸いながら
ニュートラルポジションに骨盤を
戻し、次の吐く呼吸で②の動きを
繰り返していきます。
はじめは少し難しく感じる
かもしれませんが、
イメージをしながら続けていくと
少しずつ感覚が掴めてきます！
ぜひ続けて行ってみてくださいね！
産後は無理せず、
10ヶ月かけて変化し続けたカラダを
少しずつ回復させていきましょう！
今日もママが素敵な笑顔で
いられますように☆
授乳ブラもいいけど、寝ている時の
おっぱいのケアも大切！
特に卒乳後のおっぱいの垂れや
しぼんだ感じは少し悲しくなりますよね。
ナイトブラで寝ているときに
胸の形を優しくホールドしてくれて
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