産後の尿漏れ対策！ポイントは骨盤底筋と内転筋にあり！

妊娠中や産後に、
「尿漏れ」に悩んだこと
ありませんか？？

実は多くの人が悩んでいる
と言われる「産後の尿漏れ」。

産後は特に尿漏れのような
マイナートラブルが多いですが、
実は産後だけにではなく
妊娠中から悩んでいる
女性はとっても多いんです！

なかなかママ同士の話題にも
でてこないので、
私だけかな？なんて心配
しているママ。

あなただけではありませんよ。

今回はそんな妊娠中も産後も
悩まされやすい
「尿漏れ」の原因や
対策のエクササイズを
ご紹介していきます。

産後の尿漏れの原因は？

1.出産時の骨盤底筋へのダメージ

産後に尿漏れが起こりやすい
原因は分娩の時に

「骨盤底筋群が
ダメージを受けたから」
と言われています。

赤ちゃんが生まれてくる
産道は骨盤底筋肉の部分になります。

なので赤ちゃんが
生まれてくる時には
大きく伸びていたり、
引き裂かれるように
ダメージを負っています。

産後はそのダメージを受け、
伸びきった状態の骨盤底筋を
そのままにしていることで
膣に力が入らない状態となり、
その尿道周りにある
筋肉が緩んだ結果、
尿漏れが起こると言われています。

これは骨盤の中を
上から見た図になります。

真ん中の穴は「肛門」で、
その上の小さな穴が
「膣」になります。

さらにその上の
穴は「尿道」です。

その周りの赤い部分が
「骨盤底筋群」です。

この膣の部分が
赤ちゃんの産道になります。

ここを赤ちゃんが通り抜けてくるので
骨盤底筋はすごくダメージを
受けるということになって
しまうのです。

少し骨盤底筋へのイメージが
湧いてきましたか？

2.下半身の筋力の低下

骨盤底筋のダメージに加えて、
もう一つの原因としては
下半身に力が入らないことも
実は関係しているのです。

出産直後、
体力が消耗しているから
力が入らないというだけではなく、
妊娠期間中に筋肉を使わずに
過ごしてしまうことで、
下半身をコントロールする
カラダの機能が衰えてしまうことも
尿漏れの原因にも
繋がっています。

特に、衰えているのが
「内腿（うちもも）の筋肉」。

つまり「内転筋」ですね！

この「骨盤底筋」と「内転筋」が
産後のママのカラダのケアに
とっても重要になってきます。

「骨盤底筋群」と
「太ももの内側の筋肉（内転筋）」を
しっかり活性化していくことで
尿漏れの防止に効果を
発揮してくれますよ！！

骨盤底筋の鍛え方は？

まずは骨盤底筋の
使い方からご紹介していきます。

骨盤底筋はインナーマッスルなので
鍛える！というイメージよりも

『緩んだ筋肉を引き締める』

というイメージで
呼吸と一緒に行っていくことが
上手く働かせるポイントになります。

ピラティスの呼吸では
お腹のインナーマッスルと一緒に
骨盤底筋も一緒に引き締める
効果があるので、
呼吸をしながら行っていきましょう！

骨盤底筋エクササイズはいつからしていい？

動画のステップ３で骨盤底筋を
より意識した呼吸を行っています。

では、

骨盤底筋を意識した呼吸エクササイズは
産後いつからしてもいいかというと、

答えは…

『産後すぐに初めてOK』です。

動画の中では座って行っていますが、
仰向けで寝ている状態で
行っても大丈夫です。

ただ、

産後は体調の変化も大きいので、
無理のない範囲で行ってくださいね。

内転筋の鍛え方は？

産後、体調が落ち着いてきたら
次に始めたいのが
「内転筋のエクササイズ」です。

内ももの筋肉を鍛える方法は
たくさんありますが、
一番簡単にできちゃうのが
椅子に座った時に

「内もも・お膝・内くるぶし」

をピッタリくっつけて座ること。

 

座ってる時に気を付ければ
出来ちゃう簡単エクササイズ！！

こんな風にタオルや
クッションを挟むのもいいですね♪

その時に少しだけ
お尻の接地面を小さく
するような意識をすると
骨盤底筋群も一緒に
引き締めることができますよ。

 

ピラティスで内転筋を使うエクササイズ

ピラティスでは
寝た状態で行うエクササイズが
多いので、
赤ちゃんの隣でゆっくり
エクササイズを行うことも
おすすめです！

 

お昼寝中の
赤ちゃんの隣で少しずつ
動く習慣をつけていくのも
産後のカラダのケアには
とっても重要になってきます。

一気にたくさんできなくても、
少しずつ動いてみるだけで
カラダはちゃんと応えてくれます！

少しずつでいいので
ぜひ挑戦して見てくださいね！

妊娠中にもやって大丈夫？

今回ご紹介した
エクササイズはぜひ
妊娠中からも取り入れて
欲しいエクササイズになります。

妊娠中は

「赤ちゃん・羊水・大きくなった子宮」

を支えてくれているのが
「骨盤底筋」です。

なのでぜひ妊娠中のママにも
取り入れて
妊娠中にトラブルが起きにくい
カラダ作りと、
産後のマイナートラブル対策を
行っていきましょう！

妊娠中は股関節周りの
筋肉を柔らかくしましょう～！

ということでストレッチを
おススメされることが多い
と思いますが、

 適度に内ももの筋肉を意識して
働かせていくことは、
骨盤底筋群を整える
効果もあるので、
積極的に取り入れていきたいですね！

まとめ

内ももの筋肉と骨盤底筋群は
お友達の関係にあるので、
一緒に働いてくれます。

なので骨盤底筋群を意識しにくい人は
内ももの筋肉を使うことから
初めていくと
少しずつ感覚が上がってきますよ。

ちなみに骨盤底筋群は
骨盤内をいろんな方向に
たくさんの筋肉が組み合わさっています！

なので正式には
「骨盤底筋」に「群」がついて・・・
「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」

と言います。

筋肉のイメージをしながら
「内もも、骨盤底筋群」の活性化！！

ぜひお試しくださいね～！