ピラティスの呼吸法とは？
「呼吸法」＝「カラダにいいこと」と
なんとなくイメージを持っている人も
多いのではないかなと思いいます。
ピラティスの呼吸法は独特で
とても素晴らしい効果があるんです！！
ピラティスの呼吸にはどんな効果があるのか
ご紹介していきますね。
腹式呼吸と胸式呼吸の違い
ピラティスの呼吸法は
「胸式呼吸」という
お腹をうすくへこませたまま
胸で行う呼吸法が用いられています。
胸式呼吸は交感神経優位になり、
筋肉を鍛える際に効果が期待でるんです。
これとは逆にお腹を膨らませたり
へこませたりとお腹で行う腹式呼吸は、
リラックスする副交感神経が
優位になることで知られています。
ヨガはこちらの腹式呼吸が
用いられています。
胸式呼吸のメリット
ではお腹をへこませた状態で
胸で呼吸をする胸式呼吸には
どんなメリットがあるんでしょう？？
ピラティスは呼吸法を
取り入れるだけでも
いろいろなメリットを
感じることが出来切るんですよ。
さっそくそんなメリットを
ご紹介していきますね♪
●呼吸法を行うだけで
交感神経を活発にするので
カラダ全体が活性化します。
●リフレッシュしたいときにも
呼吸法を行えば気分転換になり、
やる気が湧いてきます。
●呼吸をしっかりすることで
胸が広がり肋骨の動きが良くなるので
腕や肩の動きも滑らかになり、
肩回りの可動域も広がります。
●肩こりの人は肩こり改善にも
つながりますよ。
●また、加齢とともに機能低下していく
肺の機能もあげることができるんです。
肺の機能がしっかりと働けば、
肌のくすみも改善していくきます。
さらに！
●お腹を膨らまさずに呼吸を行うので
インナーマッスルを鍛えることが出来、
腹筋の力もつきます。
ポッコリ出たお腹も
すっきりとしたお腹になりますよ♪
しっかりと呼吸ができるように
なるだけでこんなうれしいメリットが
たくさんあるなんて嬉しいですよね♡
また呼吸をするときに使われる筋肉、
つまり「呼吸筋」は、
正しい姿勢を保つために必要な筋肉と
ほとんど同じなので、
しっかりと呼吸ができると
正しい姿勢にもなっていきますよ。
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ピラティスで使いたいインナーマッスルとは？
「インナーマッスル」って言葉は
ここ最近で一気に有名になりましたよね、
アスリート選手もインナーマッスルを意識した
トレーニングを行う人が増えています！
あのスケートの羽生弓弦選手も、
浅田真央選手も体幹トレーニングや
ピラティスでインナーマッスルのトレーニング
を取り入れていると言われています。
その他にもサッカー選手の
長友選手や、
海外のロナウジーニョ選手も
インナーマッスルを意識したトレーニングで
ピラティスを行っているそうです！
また女優の米倉涼子さんや
石田ゆり子さん、渡辺満里奈さんなども
ピラティスをライフワークにとりいれいます。
美しい姿勢や内側から放たれる
健康的で素敵なオーラは
日々のカラダづくりがポイントになっていると
言えそうですね♪
「インナーマッスル」や「体幹」って言葉は
聞いたことあるけど、実際どうやったら
鍛えることができるの？と
疑問に思う人も多いですよね。
その名の通り「インナーマッスル」は
内側にある筋肉なので、
目には見えないし、触ることもできないので、
初めての人には感覚をつかむまでが
難しいんですよね。
なかなかインナーマッスルの感覚が
つかめない人は、
身体の筋肉をまずはイメージすると
上手に意識できるかもしれません♪
インナーマッスルってどこ？
ピラティスでは動きの中で
意識していきたいインナーマッスルのことを
「コア」と定義しています。
「コア」とは体幹部のことで、
ピラティスでは4つの筋肉を総称して
コアと呼んでいます。
コアを形成している
インナーマッスル（深層筋）は、
全身の筋肉のうち、
表面の筋肉よりさらに奥にある深層部、
骨格と内臓に一番近い
位置にある筋肉のことを指しています。
実際に動きを自分で
実感することは難しいですが、
とても重要な筋肉です！！
その特徴は細かい動きや
滑らかな動きを生み出してくれて、
身体の軸になってくれています。
主に骨格や関節、
内臓の位置を正しくキープさせる
役割を持っていて、
全身のバランスを整える為に働く筋肉です。
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コアの4つの筋肉とは？
胴体部分のインナーマッスル、
つまりピラティスでいう「コア」は
とても重要です。
コアの筋肉は・・・
1.骨盤底筋群
2.腹横筋
3.多裂筋
4.横隔膜
の4つ筋肉を指しています。
それぞれの役割も見ていきましょう！
1.骨盤底筋
骨盤底筋はその名の通り
骨盤の一番下にある筋肉で、
正式には「骨盤底筋群」と言います。
群なので多くの小さな筋肉を
まとめて骨盤底筋と呼んでいます。
その役割は骨盤の下で
ハンモックのように
内臓を支える働きをしています。
それ以外にも、
姿勢を安定させるために重要であったり、
呼吸とともに動いているので、
骨盤底筋の動きが良くなれば
自然と深い呼吸にもなっていきます。
また出産時には産道となり、
産後はダメージを受けやすく
緩んでいることが多いので、
産後のケアには
骨盤底筋を鍛えることが重要になってきます。
2.腹横筋
普段『腹筋』と言っているものは
お腹の筋肉の総称であり、
実は腹直筋という筋肉のことを言っています。
腹直筋は表面から触ることができて
6つに割れたりしている筋肉です。
その腹直筋より
さらに奥深くにあるのが
腹横筋で、
腹筋群のなかで最も
深いところにある筋肉です。
引用：VISIBL BODYより
腹横筋は腰からお腹の前まで
グルっと一周取り囲むようにあって、
コルセットのような働きをします。
なので腹横筋に力が入ると
お腹がへこむ方向へ動きます。
腹横筋は呼吸筋でもあり、
特に息を吐き
お腹をへこませる時に力が入ります。
これがピラティスの呼吸に深く
関係しています！
この腹横筋は
特に女性で機能低下している方が
多いんです！
なかでも出産を経験した女性、
さらに帝王切開をしている方に
腹横筋の機能低下が多いと言われています。
妊娠するとお腹が出てきますよね。
お腹が大きくなると腹横筋は伸ばされ、
妊娠中はお腹をへこませる方向へ
力を入れないため、
腹横筋が機能低下してしまいます。
さらに帝王切開では
赤ちゃんを取り出すために
腹横筋も切開するため、
機能低下が
起こりやすくなってしまうのです。
出産後に腹部のケアをしていないと、
最終的にポッコリお腹になったり、
尿もれにつながってしまいます。
この辺りは骨盤底筋とも
大きく関係していますね。
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3.多裂筋
多裂筋は背骨ひとつひとつに
ついているに小さい筋肉で、
脊椎つまりは背骨の安定性を
維持するために働きます。
背中のコアマッスルというと
イメージしやすいかもしれませんね。
背骨をのばしたり、
横に倒したり、
ねじったりするときに
働いています。
4.横隔膜
横隔膜は聞いたことがある人も
多いですよね。
呼吸してる時に動くところでしょ？
とざっくりなイメージはあると思いますが、
横隔「膜」と膜とついていますが
これも筋肉なんですよ。
動画の言語は英語ですが、
こんな風に動いているんだなぁ
というのをイメージしてもらえれば
OKです！
呼吸とコアの筋肉
呼吸をしながらこれらの
筋肉をいしきしていくと、
コアが鍛えることができるようになります！
まずは仰向けに寝ながら行ってみましょう！
仰向けになった方が無駄な力が抜けて
呼吸を意識しやすいからです。
1.鼻からゆっくり息を吸って、
胸や肋骨にたくさん呼吸を入れます。
2.口から勢いよくしっかり息を吐き、
広がった肋骨をしぼませるイメージで
呼吸を吐き出していきます。
まずはこの二つを繰り返し行って
鼻から吸って口から吐くことと、
胸式の呼吸になれることを行っていきます。
だんだん慣れてきたら意識するポイントを
少しずつ増やしていきます。
1.息を吸って胸や肋骨周りを広げます。
2.吐きながら胸や肋骨をしぼませるように
吐き出していきます。
-ここまでは一緒ですね♪さぁ！ここからです！-
3.息を吐くときに肋骨・おへそ・おへその下の
3か所にボタンが付いているイメージをして
そのボタンを順番に〆ていきます。
そうすると肋骨の下からおへその下までに
力がはいってお腹が少し硬くなります。
（腹横筋・多裂筋にフォーカスがあたります）
4.３のボタンを〆る感覚がつかめてきたら
今度はズボンのファスナーを引き上げるような
イメージで骨盤底筋を引き上げていきます。
※2.3.4の時はずっと呼吸は吐いています。
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長く息を吐きながら
少しずつ筋肉のイメージを増やしていくことで
単なる呼吸から、
トレーニングとしての
呼吸へと変わっていきますよ！！
まとめ
最後の呼吸のエクササイズを行えば
お腹周りの引き締めや、
姿勢の改善も行うことが
できるようになりますよ。
ピラティスの基本の呼吸ですが
実は結構難しくて
マスターするまでにも
時間がかかるもしれません。
ですが、どこででも実践できる
とってもお手軽なエクササイズなので
ぜひ毎日「はっ」と気が付いたときには
行ってみてくださいね。
続けていくと、
始めはやりにくかった呼吸も
だんだんとやりやすくなり、
身体がリフレッシュされる感覚も
つかめるようになってきますよ♪
一生使える呼吸法だからこそ！
ぜひマスターできるまで
頑張ってトライしてみてくださいね！
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