こんにちは。
ママのためのピラティス教室LienのCHIHIROです。
いつもレッスンでおこなっている
ピラティスのムーブメントを
動画でご紹介していきます♪
「お家でやってみよう！」
と思っていても…
いざやろうとしたときに、
「あれ？どうだったけ？？」って
結局辞めちゃうってことないですか？
レッスン中はどんどん次の動きへと
変わっていくので
なかなか動きを覚えておくことって
難しいですよね。
今回はお腹を意識したピラティスの
ムーブメントをご紹介してきます！
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ピラティスの基本！骨盤の動きを確認
ピラティスでは「骨盤」のポジションが
ムーブメントを行う際のキーポイントになってきます！
ピラティスでは骨盤のポジションが
骨盤がフラットな状態の「ニュートラルポジション」と
骨盤が後傾している「Cカーブ」という２つの
ポジションがあります。
この骨盤のポジションはこの先
ムーブメントを進めていく上で
とても重要になってきます！！
１度覚えてしまえば
とってもシンプルで簡単です。
まずはピラティスの基本の骨盤のポジションを
一緒に覚えていきましょう！
ピラティスの「ニュートラルポジション」
ニュートラルポジションとは背骨の
自然な形のことをいいます。
私たちの腰部の背骨は前湾しているので、
仰向けになった時には、
腰と床には隙間が少しできる状態です。
＜ポジションをチェックしてみましょう！＞
仰向けに寝た状態で足を腰幅に開き、膝をたてます。
確認のために両手で三角形を作り、骨盤の上におきます。
この時、手のひらと床は平行であることを確認します。
ひとつの目安として腰と床の間に手のひら1枚分の
スペース（隙間）があることを確認できます。
これが「ニュートラル」のポジションです。
ピラティスの「Cカーブ」
では続いて！
ピラティスの「Cカーブ」のポジションを
確認していきましょう！
Cカーブとは骨盤を後傾させて
腰とマットの隙間がないようにします。
この時腰部は「C」のようなカーブを
描いていることからCカーブという名前がついています。
ピラティスには様々な団体があり、
このCカーブのことを、「インプリント（インプリンティング）」
「スクープ」という場合もあります。
＜ポジションをチェックしてみましょう！＞
ゆっくりと骨盤を後傾させるように傾けます。
ニュートラルポジションを確認した際に
骨盤の上に床と平行置いていた指先が
天井方向へ傾きます。
この時ニュートラルポジションで確認していた
腰とマットとのスペース（隙間）はなく、
腰と床がぴったりくっついています。
これが「Cカーブ」のポジションです。
違いがわかりましたか？
動きの確認ができたら次は呼吸に合わせて行ってみましょう！
ピラティスの骨盤の動きを動画で確認
基本の骨盤の動きが確認できたら
早速実際の動きを確認してみましょう！
この動画の開始５０秒くらいから
基本の骨盤の動きの確認が始まります。
小さな動きですがまずはこの動きを
しっかりマスターしてくださいね！
骨盤の動く感じ、動かし方、上手く掴めましたか？
骨盤を動かせるようになったら
呼吸も合わせて行ってみましょう！
- ニュートラルポジションで鼻から息を吸います。
- 口から息をはきながらCカーブに骨盤をうごかします。
- 鼻から息を吸いながらニュートラルへ骨盤をもどします。
だんだん動きに慣れてきたら「コア」を意識して行ってみましょう！！
ピラティスの基本のお腹の使い方は
常に呼吸と連動しています。
そして大切なのが
「骨盤底筋」をしっかりと引き上げ、
コアの意識を高めながらおこなうことです！
これが上手にできるようになると、
ひとつひとつのエクササイズの質が
ぐっとあがって効果が出やすくなりますよ。
骨盤を動かす時には、
足の力や腰の動きにならないように
お腹の力を使って動かせるようにしましょう
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ピラティスの基本！ヘッドロールアップ
ピラティスの骨盤の動きがスムーズに
できるようになってきたら
ピラティスの基本のお腹を使うムーブメント。
ヘッドロールアップをやってみましょう！
ヘッドロールアップとは、直訳すると
「頭を捲き上げるようにあげる」ですね。
でも単なるよく見かけるような腹筋運動ではなく、
呼吸・骨盤の動き・コアのお腹の使い方を
丁寧に行いながら背骨も伸ばすような意識で
行うのがピラティスの本質です！
初めは難しさも感じるかもしれませんが、
力任せやリキみにならないようにしながら
無理をせずに行ってみてくださいね！
動画は2分のところからスタートしています。
ここから上体を起こす
「ヘッドロールアップ」が始まります！
ヘッドロールアップの説明
１．仰向けに寝ます。手は軽く太ももに添え、
足は腰幅に開き、膝は三角に立てておきましょう。
２．鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら
骨盤をCカーブにし、上体をゆっくり起こします。
３．息を吸いながら上体を元の位置に戻します。
この一連の流れを動画で確認しながら、
一緒にやってみましょう！！
首や肩に力が入りすぎないように気を付けましょう！
顎を引きすぎないようにあごの下には
こぶし一つ分くらい入るスペースを保っておきましょう！
動画の後半には
上体を起こした時にどうしても首や肩に
力が入ってしまう時の対処法もご紹介しています！！
ぜひ最後まで動画もチェックしてみてください。
ご自身にあったスタイルで、
無理のない範囲から始めてみてくださいね♡
まとめ
とっても簡単そうに見えて、
実はとっても奥が深いヘッドロールアップ！
たくさんの要素が含まれているので、
まずは基本の骨盤の動きから覚えてみてくださいね！
骨盤の動きが掴めてきたら
呼吸との連動も大事に動いてみてください。
動きが慣れてくるとお腹も引き締まりやすく、
普段の生活の中でもお腹の意識を
しやすくなるのでぜひ続けてみてくださいね！
☆CHIHIRO☆
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