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骨盤底筋のトレーニングは必要!?緩んでいると起こりやすいトラブル

こんにちは。

ママのためのピラティス教室Lien(リアン)の
CHIHIROです。

骨盤底筋って女性はちゃんと
鍛えたほうがいいっていうのは
知ってるし、聞いたこともあるけど、
でも実際どうして骨盤底筋が
ゆるんでいると良くないのか?って
ちゃんと知っていますか?

「骨盤底筋がゆるむ=尿漏れ」の
イメージが強いと思いますが、
骨盤底筋が緩んでしまうことで
起こるトラブルって
実はそれだけじゃないんですよ!

タプタプの二の腕や脂肪がついてしまった
お尻なんかは目で見えるので
とっても自覚もしやすいですよね。

でも…

「私の骨盤底筋って緩んでいるんだよね」と
自分では骨盤底筋がゆるんでいるとか
しまっているとかって日常生活を
送っていてもほとんどないですよね。

実はひそかに悩んでいるカラダの
トラブルの原因に
「骨盤底筋のゆるみ」があるかもしれません!

例えば…

・ウエストにくびれがなくなってきた

・ボディラインが重力に負けて下がってきた

・生理痛がつらい

・腰痛がある

・頻尿、尿漏れなどの尿トラブルがある

・姓交痛や不妊に悩んでいる

などといったトラブルは
弱ってしまった骨盤底筋が影響している
可能性があるんです。

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広がった骨盤も骨盤底筋が影響している?

骨盤底筋が緩んで弱ってしまうと、
骨盤が広がったり、歪んだりしてきます

骨盤が広がってしまうと、
内臓が下に落ちてしまい下腹が
ぽっこりする原因になってしまいます。

そして、下に落ちてしまった内臓は
働きが悪くなって、
本来の代謝活動も低下していくのです。

こうなってしまうとうまくエネルギーを
代謝することができないので、
カラダは太る一方になってしまいます。

また、骨盤が歪んでしまうと片側だけに
脂肪がつきやすくなったり、
左右のバランスも崩れ
スタイルも悪くなってしまうのです。

骨盤底筋が緩んでいると起こりやすい不調

頻尿・尿漏れのトラブル

尿漏れや頻尿のトラブルが
起きやすくなってしまします。

膀胱を締めたり開いたりする
働きを上手に使い分けることが
できるのも骨盤底筋が
ちゃんと機能してこそ。

骨盤底筋がゆるむと、
尿意がなくても漏れてしまったり、
下垂した内臓の圧迫を受けて、
膀胱にためられる尿量が
減ってしまうので
何度もトイレに行きたくなるといった
頻尿にもなってしまうのです。

ひどい生理痛も骨盤底筋が関係しているかも

生理痛がひどい場合は、
子宮がほかの臓器に圧迫されている
可能性があるかもしれません。

骨盤が広がって内臓が下がってくると
骨盤の中にある子宮も圧迫されてしまいます。

内臓の下垂によって生理時の子宮収縮が
強くなってしまうのです。

そのために生理痛もひどくなりやすいのでです。

また、子宮の血流が悪くなることも
生理痛の痛みが強くなる原因になります。

骨盤が歪むと背骨に影響して腰痛を起こしやすくなる

私たちのカラダは常に全身で
カラダのバランスをとっているので、
カラダの中心・要である骨盤が歪むと
そこにつながっている
背骨にも影響を及ぼします。

そうなってしまうと、
本来保つべき背骨のS字カーブの傾斜が
強くなったり、
まっすぐになってしまったりと、
正しい姿勢を保てなくなってしまい、
腰に負担がかかり
痛みが発生してしまうのです。

赤ちゃんがなかなかできない…ここにも骨盤底筋の影響が?

骨盤底筋が緩んでしまうと、
骨盤が広がって内臓が下垂してくる
というのは先ほどもお話ししましたよね。

内臓が下垂してくれば、
骨盤の中にある子宮や卵巣の
血流が悪くなってしまします。

こうなると女性ホルモンの分泌や
排卵といった妊娠に向けた準備を
キチンと整えることが
できなくなってしまうことがあるんです。

骨盤底筋が弱ってしまう理由とは

骨盤底筋ってどうして
弱ってしまうのでしょう?

骨盤底筋が弱ってしまう原因は
大きく2つに分けられます。

ひとつは骨盤底筋に大きなダメージを
与えてしまう「出産」です。

もちろん、出産でダメージを
うけてしまうのは悪いことではありません。

ですが、このダメージをさらに
大きくしてしまうのが
「産後の間違った過ごし方」

骨盤底筋がちゃんと回復しないまま、
さらに悪化させるような
ポーズなどをとっていることが多いんです。

そしてもう一つが骨盤底筋を鍛える
機会が減ってしまっていること。

昔の女性は着物で過ごしていたので
骨盤は必然的に締められている
状態でした。

そのうえ、着物での所作はすべて
骨盤底筋を鍛えることに
繋がったいたのです。

こんな状態から立つのって
結構むずかしいですよね~。

昔の女性は皆さんこんな風に
美しい所作だったんですね♡

運動不足も骨盤底筋が弱ってしまう原因

運動不足

現在は昔に比べると
交通機関もかなり発達して
歩く量が減り、
家事も家電製品が普及して
昔と比べるとはるかに楽になりましたよね。

畳の生活から椅子の生活に
変化したことで足腰の筋肉を
使わなくなったことで、
骨盤底筋の基本的な筋力も
弱くなっているのです。

こうした運動不足による
体重増加も骨盤底筋に負担をかける
ことになってしまうのです。

骨盤底筋の鍛え方

それでは骨盤底筋を鍛える方法を
ご紹介させていただきますね。

骨盤底筋を鍛えることで、
出産後のカラダのケアや、
骨盤のゆがみへのアプローチ、
これまでにお話ししてきた
カラダのトラブルの解消にも
繋がっていきます。

普段はなかなか意識することが
少ない筋肉なので、
はじめは鍛えれられていいるのか
不安に思うかもしれませんが
続けていくことで
ウエストサイズがダウンしたり
自然と美しい姿勢が
保てるようになります。

筋力や柔軟性には個人差が
あるので無理のない範囲で
行ってみてくださいね。

呼吸に合わせて行う

骨盤底筋は呼吸と連動した
動きをしているので、
骨盤底筋を鍛えるときは
必ず呼吸と合わせるようにしてきましょう。

息を吸うと骨盤底筋は下がります。

息を吐くと骨盤底筋は上がります。

引用:https://ourage.jp/

こんな感じデスね。

それではやり方を説明していきます。

1.ゆっくり鼻から息を吸います。

2.息を吐きながら
肛門・膣・下腹を締めていきます。

この時お尻がガチガチにならないように
骨盤の中の筋肉をしめるような
イメージで行いましょう♪

イメージの仕方は…

・おしっことをめるような感じ

・ズボンのチャックを締めるときに
少し下腹をへこませるような感じ

・膣からお水を吸い上げるような感じ

などなど。

いろんなイメージの仕方があるので
しっくりくるイメージ方法で
やってみてくださいね。

わかりやすい動画も
ご紹介させていただきますね。

基本のイメージができたら、
アイテムを使ってより意識を
深めてみましょう!!

これもとっても
わかりやすくておススメです!

まとめ

ピラティスでも骨盤底筋の意識は
とっても大切で、
しっかりと骨盤底筋の意識を
しながらムーブメントができるようになると
カラダはとっても変化していきます。

全身がつながる感覚がでてくるので、
動きの質がグッと上がってきます。

コアを形成するひとつの
「骨盤底筋」。

こちらにも骨盤底筋について
書いていますので
ぜひチェックしてみてください♪
「ピラティスの呼吸法でお腹の筋肉を鍛えれるって本当!?」

まずはしっかりイメージして
自分で締める・緩めるの
コントロールができるように
練習してみてくださいね。

骨盤底筋のエクササイズは
どこでもできちゃうので、
台所でも、洗面所でも、
どんどん実践してくださいね!

☆CHIHIRO☆

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