エクササイズ&動画

ピラティスの骨盤の基本の動き&ヘッドロールアップを動画で解説!

こんにちは。

ママのためのピラティス教室LienのCHIHIROです。

いつもレッスンでおこなっている
ピラティスのムーブメントを
動画でご紹介していきます♪

「お家でやってみよう!」

と思っていても…
いざやろうとしたときに、

「あれ?どうだったけ??」って

結局辞めちゃうってことないですか?

 

レッスン中はどんどん次の動きへと
変わっていくので
なかなか動きを覚えておくことって
難しいですよね。

 

今回はお腹を意識したピラティスの
ムーブメントをご紹介してきます!

ピラティスのお腹を意識したムーブメント

ピラティスの基本のお腹の使い方は
常に呼吸と連動しています。

そして大切なのが
「骨盤底筋」をしっかりと引き上げ、
コアの意識を高めながらおこなうことです!

これが上手にできるようになると、
ひとつひとつのエクササイズの質が
ぐっとあがって効果が出やすくなりますよ。

骨盤の基本の動き!ペルビックロッキング

まずはピラティスの基本の骨盤の動きを確認しましょう。

ピラティスの骨盤のポジションには

1.ニュートラル

2.Cカーブ

の2つがあります。

ニュートラルとは背骨の自然な形のことをいい、
私たちの腰部の背骨は前湾しているので、
仰向けになった時には、
腰とマットの間には隙間が少しできます。

これに対して、
Cカーブとは骨盤を後傾させて
腰とマットの隙間がないようにします。

この時腰部は「C」のようなカーブを
描いていることからCカーブという
名前がついています。

※注意
ピラティスには様々な団体があり、
このCカーブのことを、「インプリント(インプリンティング)」
「スクープ」という場合もあります。

 

<動きの確認>

1.仰向けに寝た状態で足を腰幅に開き、膝をたてます。
確認のために両手で三角形を作り、骨盤の上におきます。

この時、手のひらと床は平行であることを確認します。
ひとつの目安として腰と床の間に手のひら1枚分の
スペース(隙間)があることを確認できます。

これが「ニュートラル」のポジションです。

 

2.ゆっくりと骨盤を後傾させるように傾けます。
骨盤の上に床と平行置いていた指先が
天井方向へ傾きます。

この時ニュートラルポジションで確認していた
腰とマットとのスペース(隙間)はなく、
腰と床がぴったりくっついています。

これが「Cカーブ」のポジションです。

違いがわかりましたか?

動きの確認ができたら次は呼吸に合わせて行ってみましょう!

  1.  ニュートラルポジションで鼻から息を吸います。
  2. 口から息をはきながらCカーブに骨盤をうごかします。
  3. 鼻から息を吸いながらニュートラルへ骨盤をもどします。

※繰り返し行いましょう

だんだん動きに慣れてきたらコアを意識して行ってみましょう!!

 

ピラティスの基本!ヘッドロールアップ

仰向けになり、上半身を起こす動きです。
コアの筋肉を意識しながら、
お腹の筋肉全体にアプローチしていきます。
シンプルな動きですが、
ゆっくり呼吸に合わせて行うことが大切です。
骨盤の動きは先ほど説明した
「ペルビックロッキング」がベースになっていますよ!

【効果】
お腹全体を重点的に引き締めていきます

動きの説明

1.仰向けに寝ます。手は軽く太ももに添え、
足は腰幅に開き、膝は三角に立てておきましょう。

 

2.鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら
骨盤をCカーブにし、上体をゆっくり起こします。

 

この時、首や肩に力が入りすぎないように気を付けましょう!


また、顎を引きすぎないようにあごの下には
こぶし一つ分くらい入るスペースを保っておきましょう!

3.息を吸いながら上体を元の位置に戻します。

この一連の流れを動画で確認しながら、
一緒にやってみましょう!!

 

動画の後半には
上体を起こした時にどうしても首や肩に
力が入ってしまう時の対処法もご紹介しています!!

 

ご自身にあったスタイルで、
無理のない範囲から始めてみてくださいね♡

 

☆CHIHIRO☆

 

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